Voici 6 associations alimentaires qui permettent aisément de remplacer la viande.
Contrairement aux idées reçues, manger moins ou même ne plus manger de
viande du tout n’est pas dangereux pour la santé et n’expose pas
inévitablement aux carences. Au contraire, un régime alimentaire végétal
a un effet positif sur notre longévité, la prévention des maladies
inflammatoires, de l’ostéoporose et des cancers. Cependant, les
protéines jouent un rôle dans la structure des cellules musculaires et
cutanées, elles sont également impliquées dans la réponse immunitaire
(anticorps) et le transport de l’oxygène dans l'organisme (hémoglobine).
Elles ont donc un rôle prépondérant dans le fonctionnement de notre
corps. Les protéines sont composées de 20 acides aminés. Parmi elles, 8
sont des « acides aminés indispensables » (AAI) car ils ne peuvent être
synthétisés par notre corps et doivent donc être apportés par
l’alimentation.
Bien qu’elle ne soit pas indispensable, l’association céréales et
légumineuses permet de bénéficier de tous les acides aminés en un seul
repas et les besoins en protéines sont ainsi satisfaits. Et
contrairement à la viande, les céréales et les légumineuses sont
pourvues de fibres, de minéraux et de nombreuses vitamines qui manquent
bien souvent à notre alimentation.
1. Le riz et les haricots rouges
Le riz est une céréale, préférez-le complet, il est ainsi plus riche en
nutriments. Les haricots rouges sont des légumineuses qui possèdent un
index glycémique bas, c’est-à-dire qu’ils ne font pas monter en flèche
le taux de sucre dans le sang. Ils favorisent la digestion et ont des
propriétés antioxydantes. Ils se digèrent lentement, participent au
sentiment de satiété et évitent les petits creux après les repas. Les
haricots rouges contiennent de la vitamine B9 qui participe au
renouvellement cellulaire.
2. Les pâtes* et les pois cassés
On opte également pour des pâtes complètes
pour profiter des apports que renferment le son et le germe de la
graine de céréale. Comme les haricots, les pois cassés participent à
l’équilibre du taux de la glycémie. En plus d'avoir une teneur en
protéines intéressante, c’est aussi une très bonne source de fer, de
manganèse, de cuivre, de vitamine B1 et B9.
3. Le maïs et les fèves
Le mais est une céréale très riche en antioxydants qui nous protègent
des radicaux libres. De leurs côtés, les fèves sont riches en protéines
et en fibres comme les autres légumineuses. Elles constituent une bonne
source de vitamines C, B1, B3 et B9 et apportent du fer, du potassium,
du calcium et du magnésium.
4. L’avoine et le soja
L’avoine* est une céréale très intéressante. En effet, on ne compte plus ses
multiples bienfaits sur la santé : anti-cholestérol, dépurative,
satiétogène. Cette céréale apporte de très nombreux minéraux (fer,
calcium, phosphore, magnésium, potassium et bien d’autres). Ses fibres
insolubles participent à la régulation de l’appétit et du transit. Le
soja, lui, est riche en fibres et en acides gras poly-insaturés qui
favorisent la réduction du cholestérol et des risques cardiovasculaires.
Les isoflavones qu’il contient ont une action protectrice sur nos os et
protège de l’ostéoporose. Riche en protéine, le soja est au coeur de
l'alimentation végétarienne.
5. La semoule et les pois chiches
De façon générale, la semoule* désigne le résultat de la mouture d’une
céréale. Elle peut dont être de riz, d’orge ou de maïs mais la plus
courante est celle de blé. La semoule est riche en glucides, on
privilégie donc sa forme entière (semoule de blé complet) qui a un
indice glycémique moyen contrairement à la raffinée dont l’indice
glycémique est plus élevé. On l’associe à une légumineuse comme le pois
chiche. Riche en fibres, il participe au bon fonctionnement intestinal.
Source de protéines végétales, de vitamines et de minéraux (manganèse,
cuivre, etc.), c’est un aliment de prédilection dans le régime végétarien.
6. Le pain* et les lentilles
On privilégie du pain de farines complètes* pour bénéficier de façon optimale de ses nutriments et surtout on le
choisit bio ! Optez pour du pain au levain et non à base de levure
industrielle boulangère. Le levain augmente l’assimilation du calcium,
du fer ainsi que du magnésium et favorise la tolérance digestive du
gluten. Les lentilles sont les reines de l’alimentation végétarienne,
elles font parties des légumineuses les plus digestes. Elles fournissent
de l’acide folique (vitamine B9), elles sont d’autant plus
intéressantes pour les femmes enceintes. En plus des protéines, elles
sont riches en fibres et en antioxydants. Elles sont aussi une
excellente source de phosphore, de fer, de cuivre et de manganèse.
Le petit plus ? Pressez un citron sur votre salade ou
ajoutez des agrumes (orange, pamplemousse) pour augmenter l’absorption
du fer végétal que contiennent ces aliments.
Il existe aussi de nombreuses autres sources de protéines : œufs, produits laitiers, légumes, noix, tubercules, épices, huiles, amandes, graines etc. Pas de risque donc d’en manquer si votre alimentation est diversifiée !
d'après le site bioalaune.com
Il existe aussi de nombreuses autres sources de protéines : œufs, produits laitiers, légumes, noix, tubercules, épices, huiles, amandes, graines etc. Pas de risque donc d’en manquer si votre alimentation est diversifiée !
d'après le site bioalaune.com
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*Il est possible de remplacer par des formules sans gluten les céréales et farines citées